Trening klatki piersiowej

Ćwiczenie 1

Uginanie ramion w podporze przodem. Ćwiczenie to ma kilka wersji, w jednej z nich dłonie opieramy o podłoże mniej więcej na szerokość barków, dłonie skierowane w przód, stopy oparte na podwyższeniu. Ćwiczenie to można także wykonać opierając dłonie i stopy na poręczach przyściennych. Zaletą tej pozycji jest możliwość bardzo niskiego opuszczenia klatki piersiowej w stosunku do dłoni. Angażuje to w znacznym stopniu mięsień piersiowy (szczególnie jego część środkową), w mniejszym stopniu mięsień triceps i deltoideus. Ćwiczenie to można utrudnić poprzez umieszczenie na plecach ciężarka (np. koło od sztangi).

Ćwiczenie 2

Uginanie ramion na poręczach przyściennych. Tułów wychylony mocno w przód, nogi lekko ugięte. Ćwiczenie wykonujemy powoli i w pełnym zakresie ruchu. Angażuje ono głównie dolne partie mięśni piersiowych, ponadto triceps oraz część przednią, mięśni naramiennych. Ćwiczenie to jest dobrym uzupełnieniem podstawowych ćwiczeń na mięsień piersiowy. Pozwala zachować prawidłowe proporcje oraz prawidłową elastyczność i długość mięśni piersiowych.

Ćwiczenie 3

W pozycji stojącej ściąganie linek wyciągu bloczkowego z góry i w dół i na krzyż. Kończyny górne lekko ugięte w stawach łokciowych. Ćwiczenie to rozwija głównie dolne partie mięśni piersiowych. Wpływa korzystnie na ogólną masę mięśniową, a jego zaletą jest wykonanie ruchu w pełnym zakresie, od maksymalnego rozciągania mięśnia do jego maksymalnego skurczu. Pozwala to zachować prawidłową elastyczność i długość mięśnia.

Ćwiczenie 4

Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce szerokim chwytem. Niezwykle istotne w tym ćwiczeniu jest wygodne ułożenie ciała. Głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Grzbiet można wygiąć w lekki łuk, jednak barki i pośladki muszą przylegać do ławki. Wyciskając sztangę szerokim (ok. 70 – 75 cm) chwytem angażujemy głównie mięśnie piersiowe, ich część środkową. W mniejszym stopniu wykorzystujemy triceps i część przednią mięśni naramiennych. Ruch powinniśmy wykonywać dokładnie i w pełnym zakresie, tzn. od prostych rąk do dotknięcia sztangą górnej części klatki piersiowej lub obojczyka.

Ćwiczenie 5

Wyciskanie sztangi trzymanej szerokim chwytem na ławce skośnej. Kąt między oparciem ławeczki a podłożem powinien wynosić około 45 stopni. Sztangę opuszczamy powoli i unosimy w górę szybko. Wydech wykonujemy w momencie wyciskania sztangi (zasada ta dotyczy wszystkich ćwiczeń wykonywanych w tej pozycji). Ćwiczenie to rozwija głównie górne partie mięśnia piersiowego i stanowi niezbędne uzupełnienie ćwiczenia poprzednio opisanego.

Ćwiczenie 6

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej głową w dół. Kąt pochylenia ławeczki w stosunku do podłoża powinien wynosić około 45 stopni. Ćwiczenie to rozwija głównie dolne partie mięśnia piersiowego i jest nierozerwalnie związane z dwoma wyżej opisanymi. Szeroki chwyt sztangi pozwala angażować głównie mięśnie piersiowe, zwężanie chwytu zwiększa proporcjonalnie udział tricepsów w wykonaniu ruchu. Jednak zbyt szeroki chwyt nie jest korzystny ze względu na małą amplitudę ruchu.

Ćwiczenie 7

W pozycji leżącej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokości 20 – 30 cm Podobne parametry biomechaniczne można uzyskać przy wyciskaniu uchwytów atlasu. Specyfiką tego ćwiczenia jest maksymalne angażowanie mięśnia piersiowego bez jego wcześniejszego rozciągnięcia. Moment największego obciążenia przypada na pierwszą fazę ruchu. Ćwiczenie to stanowi doskonałe uzupełnienie podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni piersiowych i zgodne jest z zasadą konfuzji, czyli dopływu coraz to nowych bodźców do pracujących mięśni. Zapobiega to przyzwyczajaniu się organizmu do monotonnie powtarzanych bodźców.

Ćwiczenie 8

Wyciskanie sztangielek lub odważników na poziomej ławce. Ćwiczenie to zwiększa masę całego mięśnia piersiowego, ponadto zapobiega powstawaniu przykurczy w obrębie klatki piersiowej. Jego zaletą jest duży zakres ruchu i możliwość opuszczenia łokci maksymalnie w dół. W czasie opuszczenia sztangielek kończyny górne należy zgiąć w stawach łokciowych utrzymując mniej więcej stałą odległość między sztangielkami. W momencie rozpoczęcia ruchu (ręce wyprostowane) przedramiona powinny być w pronacji (sztangielki poprzecznie w stosunku do tułowia); w trakcie uginania rąk wykonujemy supinację (sztangielki wzdłuż osi długiej tułowia).

Ćwiczenie 9

W leżeniu na poziomej ławce, uchwyt rączek ekspandora (gum lub linek wyciągu bloczkowego) i krzyżowanie na klatce piersiowej lekko ugiętych rąk. Ćwiczenie to umożliwia uaktywnienie mięśnia w końcowej fazie jego skurczu, przy jego maksymalnym skróceniu. Ponadto wykorzystanie gum lub ekspandorów wpływa korzystnie na siłę mięśnia we wszystkich fazach skurczu, szczególnie w fazie końcowej (wraz z rozciąganiem gum wzrasta opór).

Ćwiczenie 10

Rozpiętki w leżeniu na ławeczce prostej. Kończyny górne lekko zgięte w stawach łokciowych. Ćwiczenie to angażuje głównie partie środkowe mięśni piersiowych. Zwiększa elastyczność i długość tych mięśni. Jest to niezwykle istotne w treningu zaawansowanych kulturystów. Zapobiega powstawaniu przykurczów a tym samym pogorszeniu walorów estetycznych sylwetki. Należy pamiętać, aby ruch przenoszenia sztangielek w bok w tył wykonywać w pełnym zakresie. W momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych ruch zatrzymujemy 2 – 3 sekundy i w tym czasie wykonujemy maksymalny wdech. Wyprost ramion w górę skorelowany jest z wydechem. Ćwiczenie to zwiększa elastyczność i pojemność klatki piersiowej i płuc.

Ćwiczenie 11

Rozpiętki na ławeczce skośnej (głową w górę). Kąt nachylenia oparcia powinien wynosić około 45 stopni. Ćwiczenie wykonujemy w identyczny sposób jak opisano powyżej. Wpływa ono na rozciągnięcie, uelastycznienie i wzmocnienie głównie części górnej mięśnia piersiowego.

Ćwiczenie 12

Rozpiętki na ławeczce skośnej (głową w dół). Jest to kolejne ćwiczenie rozciągające tym razem partie dolne mięśnia piersiowego. Kąt pochylenia ławeczki powinien wynosić ok. 45 stopni. Jest to optymalne ustawienie ławeczki, jednak nie jest ono jedyne i kąt ten można zmieniać. Każda, nawet minimalna zmiana kąta powoduje angażowanie innych włókien tego samego mięśnia. Jest to korzystne i jeśli są ku temu możliwości należy w kolejnych seriach kąt ten zmieniać.

Ćwiczenie 13

W leżeniu tyłem na ławeczce płaskiej przenoszenie w tył za głowę trzymanego oburącz odważnika lub sztangielki. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a ruch należy prowadzić do klatki piersiowej w tył do maksymalnego obniżenia trzymanego ciężarka. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie klatki piersiowej . Wykonanie maksymalnego wdechu w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśni i wiązadeł zwiększa elastyczność klatki piersiowej i pojemność płuc. Ponadto ćwiczenie to wzmacnia mięśnie piersiowe, szczególnie partie dolne oraz mięśnie zębate przednie.

Ćwiczenie 14

W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie naprzemianstronne prostymi rękami sztangielek. Ruch należy prowadzić zza głowy na klatkę piersiową. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchu w stawach barkowych. Wzmacnia mięśnie piersiowe, zębate przednie, naramienne – szczególnie część przednią.

Ćwiczenie 15

W pozycji wyprostowanej dłonie złożone przed klatką piersiową (jak do modlitwy), łokcie na boki. Jednoczesny nacisk na dłonie. Jest to izometryczne ćwiczenie mięśni piersiowych, a jego zaletą jest prostota i możliwość wykonywania bez żadnych przyborów czy przyrządów. Moment maksymalnego nacisku należy utrzymać w ciągu ok. 3 sek., następnie rozluźnić mięśnie ramion i klatki piersiowej na okres ok. 5 sek. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie

Robert Karubin (Buldog)